Rotasi Kuba, Rotasi Eksternal Dumbbell Berbaring Samping dan Naikkan Belakang

Kita semua tahu orang-orang yang benar-benar menyukai binaraga pada satu waktu dalam hidup mereka tetapi akhirnya keluar setelah beberapa tahun mengangkat hardcore. Mengapa? Dalam banyak kasus, orang-orang ini mengalami begitu banyak cedera yang mengganggu mereka akhirnya menyerah pada pelatihan. Cedera pada bahu berada di urutan teratas. Tentu saja tidak harus seperti itu. Perawatan dan pemberian makanan yang benar dari "topi" Anda dapat membuatnya sehat melalui pelatihan keras bertahun-tahun. Lagi pula, Anda tidak bisa membuat bola meriam jika Anda terluka.

Berikut adalah beberapa latihan untuk membuat bahu Anda lebih kuat, lebih sehat, dan ya, bahkan mungkin sedikit lebih besar.

Baca juga mengenai:

• Ilmu Pelet Birahi tingkat1
• Ilmu Pelet Birahi tingkat2
• Ilmu Pelet Birahi tingkat3
• Ilmu Pelet Birahi tingkat4
• ilmu pelet wanita

Rotasi Kuba

Jangan biarkan nama itu membodohi Anda. Saya tidak berbicara tentang seni membuat cerutu atau bentuk siksaan yang aneh. Oke, mungkin yang terakhir memang berlaku. (Anda akan tahu apa yang saya maksud ketika Anda mencobanya.) Gerakan ini berasal dari pers Kuba, sebuah latihan yang dipopulerkan oleh Charles Poliquin ketika Muscle Media benar-benar mematuhi Y2K. Jika Anda ingin secara serius mendorong bangku pers atau menarik pound melalui atap, maka Anda telah datang ke tempat yang tepat. Di lain pihak, jika Anda hanya ingin meningkatkan kesehatan bahu Anda dan menambah kekuatan, maka Anda juga beruntung!

Faktor pembatas dalam pers Kuba tiga bagian asli (yang pada dasarnya adalah baris tegak, rotasi eksternal, dan overhead tekan) adalah rotasi, dengan demikian nama "Rotasi Kuba." Ini semua tentang keseimbangan. Dengan mengerjakan tautan yang lemah, seluruh rantai menjadi lebih kuat. Keindahannya adalah bahwa pers Kuba Anda tidak hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi juga lift lainnya seperti bench press dan pull-up. Dengan menggunakan barbel, gerakan ini sangat spesifik untuk latihan yang disebutkan di atas. Rotasi Kuba dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berlutut, tetapi untuk menghormati Hukum Kekhususan, Anda harus menggunakan pegangan yang sama dengan yang biasa Anda gunakan untuk bangku dan penarik genggaman lebar.

Dengan lengan diculik (diangkat ke samping), rotasi Kuba terutama menekankan infraspinatus, otot rotator cuff yang bertanggung jawab untuk rotasi eksternal / lateral humerus (tulang lengan atas Anda). Kecuali Anda telah bersembunyi di bawah batu selama dekade terakhir, Anda harus tahu bahwa anak laki-laki besar di bagian atas, yaitu pecs dan lats Anda, adalah rotator internal humerus. Sangat mudah untuk mengembangkan ketidakseimbangan otot karena sebagian besar program sangat mendukung rotasi internal dan bukan rotasi eksternal.

Integritas sendi bahu kemudian menderita, meningkatkan kemungkinan cedera. Selain itu, kekuatan tentang sendi bahu juga dikompromikan sebagai tindakan perlindungan jika rotator eksternal tidak berkembang dengan baik dan tidak dapat menstabilkan beban yang berat.

Oke, ini dia. Untuk melakukan rotasi Kuba, mulailah dengan lengan atas terangkat ke samping hingga sejajar dengan tanah dan sejajar dengan bahu. Bilah harus diposisikan tepat di depan tulang dada bagian bawah. Pertahankan siku Anda ditekuk pada 90 derajat dan pergelangan tangan lurus dan kencang. Putar bilah ke arah dahi Anda tetapi berhentilah sedikit saja dari vertikal di bagian atas gerakan. Ini akan memastikan bahwa Anda mempertahankan ketegangan pada otot setiap saat.

Jika Anda memukul kepala sendiri, maka Anda melangkah terlalu jauh (duh!), Dan / atau siku Anda terlalu rendah (di bawah tingkat bahu). Jaga agar dada Anda tetap tegak dan kepala tegak selama seluruh latihan. Faktanya, meniru teman bermain favorit Anda dan tarik tulang dada Anda setinggi mungkin. Menurut beberapa ahli, Anda sekitar 10% lebih kuat dalam posisi ini, meskipun ini sedikit generalisasi. Pada kontraksi eksentrik (negatif), putar bar ke bawah sejauh yang Anda bisa tanpa menurunkan dada atau lengan atas Anda.

Jangan terlalu berani dengan latihan ini; santai saja pada berat untuk memulai dan berkonsentrasi pada formulir Anda. Bilah Olimpiade standar 45 pon akan terlalu berat bagi sebagian besar dari Anda dan bilah melengkung (EZ-Curl) seberat 15 pon mungkin ringan, jadi cari yang berat di antaranya. Namun, jangan tertipu. Latihan ini sangat mirip dengan film Man On The Moon; Anda mulai tertawa tetapi akhirnya menangis. Rotasi Kuba akan mengejar Anda dengan cepat dan Anda pasti akan merasakannya!

Juga, jangan berlebihan (mis. Titanic) dengan set, terutama di awal. Karena rotator eksternal adalah otot yang relatif kecil, dua hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi akan baik-baik saja. Dianjurkan untuk menggunakan bobot ringan dan repetisi lebih tinggi pada tahap ini untuk mengembangkan jalur saraf. Namun, penelitian menunjukkan proporsi sedikit lebih besar dari serat otot berkedut cepat di infraspinatus; Oleh karena itu, kisaran rep sedang akan ideal.

Latihan kedua Anda dengan latihan ini, selama program yang berbeda, kemudian harus berkonsentrasi pada braket reps sedikit lebih rendah (8 hingga 10 repetisi) selama tiga hingga empat set. Gunakan tempo sedang dan ambil dua detik untuk menyelesaikan kontraksi positif dan dua hingga empat detik untuk negatif (menurunkan) tanpa jeda di antaranya. Gunakan interval istirahat pendek: 45 hingga 60 detik pada intensitas / beban yang lebih rendah dan 75 hingga 90 detik pada intensitas yang lebih tinggi.

Secara umum, untuk meningkatkan kekuatan dan integritas sendi bahu, Anda harus melakukan rotasi eksternal secara teratur. Dengan mengingat hal itu, periksa latihan berikut ini yang juga cukup efektif, tetapi akan membuat Anda dari sudut yang sama sekali berbeda.

Super Set

A1) Dumbbell Rotasi Eksternal Berbaring Samping

Untuk semua binaragawan dan wanita Eropa yang kompetitif, menumpahkan Nair pada puting Anda secara tidak ada artinya dibandingkan dengan kombinasi latihan ini. Ambillah dari saya, superset ini akan terbakar seperti orang gila!

Rotasi eksternal dumbbell sisi-samping bekerja pada teres minor, otot manset rotator lainnya yang bertanggung jawab atas, Anda dapat menebaknya, rotasi eksternal. Ini adalah latihan yang biasanya diresepkan oleh banyak terapis untuk merehabilitasi bahu yang terluka, tetapi juga berfungsi sebagai kekuatan dan gerakan pengkondisian yang sangat baik jika dilakukan dengan benar. Bahkan, Ian King menganggapnya sebagai salah satu latihan rotasi eksternal paling berharga.

Mulailah dengan berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk untuk kenyamanan dan dukungan. Genggam dumbbell ringan dan jaga agar lengan atas ditekuk pada 90 derajat selama latihan. (Tentu saja, ketika melakukan gerakan unilateral, selalu mulai dengan sisi lemah Anda terlebih dahulu.) Istirahatkan kepala Anda di lengan bawah Anda, bukan tangan Anda, untuk menjaga tulang belakang leher netral. Poin ini mungkin terlihat sepele, tetapi sebenarnya sangat penting dan akan membuat perbedaan dalam kekuatan.

Jaga pergelangan tangan lengan kerja Anda tetap lurus dan kencang, putar halter mundur sejauh yang Anda bisa, tetapi jangan pernah melampaui tegak lurus ke lantai. Kemudian, dengan cara yang halus, turunkan berat tanpa menyentuh tanah. Usahakan agar siku tetap terpaku ke samping dan meminimalkan jumlah flaring untuk hasil terbaik.

Jika Anda berpikir bahwa mandi es dingin adalah pengalaman yang merendahkan hati, cobalah untuk mengesankan seorang cewek dengan latihan ini. Kamu tidak akan! Saya bahkan sudah menyuruh beberapa pria mulai dengan botol air setengah terisi yang satu ini! (Saya tidak tega memberikan sup.) Rata-rata, kebanyakan pria menggunakan antara lima hingga sepuluh pound. Sekali lagi, pertahankan repetisi cukup tinggi di kisaran 12 hingga 15.

Khususnya dengan rotasi eksternal, sebaiknya gunakan progres pembebanan kecil. Loncatan lima pound yang khas pada kebanyakan rak dumbbell mungkin terlalu banyak. Anda akan cukup terkejut betapa besar bedanya hanya lima pound dalam latihan ini! Jika Anda memiliki akses ke PlateMates maka Anda dapat memanfaatkan microloading untuk mendapatkan kekuatan yang berkelanjutan.

Pilihan lainnya adalah memanipulasi tempo. Dengan memperlambat kecepatan eksekusi, Anda dapat secara efektif membuat latihan ini lebih sulit. Selain itu, dengan mengubah posisi trunk, Anda dapat memengaruhi kurva kekuatan dan mengontrol tingkat kesulitan. Anda dapat melakukan ini dengan memutar trunk Anda ke depan untuk membuat latihan lebih sulit; memutar kembali dan sangat mudah. Ini adalah trik yang saya pelajari dari Jerry Telle dan konsep Tellekinetics-nya.

Jangan istirahat dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

A2) Side-Berbaring Dumbbell Belakang Delt Naikkan

Karena sebagian besar latihan tubuh bagian atas mendukung kepala anterior deltoid (atau bagi mereka yang membaca Fitness Pria, bagian depan bahu), ketidakseimbangan otot tidak jarang terjadi. Latihan ini, di sisi lain, menekankan deltoid posterior (belakang) dan dapat membantu meningkatkan postur kyphotic (bungkuk) dan bahu bulat yang sangat umum di masyarakat saat ini.

Dengan dumbbell masih di tangan, rentangkan lengan Anda tepat di depan dada Anda. Lengan atas Anda benar-benar akan melakukan kontak dengan dada Anda dan siku harus sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal. Sekarang, gerakkan halter dengan gerakan melengkung sampai hampir tepat di atas bahu Anda. Untuk mempertahankan ketegangan pada otot yang bekerja, Anda tidak ingin mencapai posisi vertikal di atas. Penting bagi Anda untuk mengikuti jalur yang sama dan tetap berada di bidang gerak yang sama (a.k.a. Prinsip Batas Teknis) pada setiap pengulangan untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini, atau latihan lainnya.

Lakukan jumlah repetisi yang sama dengan rotasi eksternal dan ulangi superset dua hingga tiga kali dengan tidak lebih dari dua menit istirahat di antaranya. Variasi untuk latihan ini termasuk berbaring di bola Swiss atau di bangku dan menyesuaikan sudut kemiringan.

Kesimpulan Curahan Hati

Saya tidak akan menjadi Milli Vanilli dan berbohong. Rutin ini tidak akan membuat delta besar, tetapi ini akan membuat Anda terus terangkat untuk waktu yang lama. Anda bahkan dapat menemukan beberapa otot baru yang ditemukan mengisi celah di belakang deltoids tersebut. Setelah beberapa minggu, saya yakin Anda akan menghargai peningkatan kekuatan bahu. Setelah beberapa tahun, Anda akan benar-benar menghargai bahu yang bebas rasa sakit dan sehat.