Apakah ini terdengar familier? Anda meraih kembali untuk mematikan lampu samping tempat tidur Anda dan gelombang rasa sakit melewati bahu Anda memaksakan teriakan spontan "Aduh!" untuk melarikan diri dari bibirmu. Istri Anda, yang terbangun dari tidur nyenyak, berkata dengan jengkel, "Tolong lakukan sesuatu untuk bahu itu!"
Baca juga mengenai:
Salah satu alasan utama untuk nyeri bahu adalah kebiasaan postur tubuh kita membiarkan bahu berguling ke depan menyebabkan otot-otot yang melakukan gerakan itu menjadi pendek. Pada gilirannya lengan atas (sendi bahu) mendapatkan "salah tempat". Lima tips berikut ini ditujukan untuk menciptakan panjang otot yang menggulung bahu ke depan dan mempertahankan penempatan netral lengan atas (sendi bahu).
Berikut 5 tips yang akan meningkatkan kualitas hidup Anda (dan hubungan Anda dengan pasangan Anda):
1. Posisi tidur: Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk membantu menyembuhkan bahu Anda adalah memastikan Anda tidur pada posisi yang benar. Anda akan melukai kembali atau memperparah cedera bahu dengan posisi tidur yang tidak tepat.
Side-sleepers - tidur di sisi yang tidak terpengaruh dengan bantal yang menopang bahu yang terkena. Lengan (bawah) yang tidak terpengaruh harus dalam posisi L. Tujuannya untuk menjaga persendian bahu dalam posisi netral.
Kembali tidur: bahu Anda harus beristirahat di tempat tidur, bukan bantal. Sekali lagi, tujuannya adalah menjaga persendian bahu netral sebanyak mungkin saat Anda tidur.
Perut tidur: ini adalah posisi terburuk untuk tidur karena sejumlah alasan - berusaha keras untuk tidur di sisi atau punggung Anda. Paling tidak, biarkan bahu Anda beristirahat di tempat tidur dan bukan bantal.
2. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan dalam posisi "T" setidaknya sekali sehari. Ini mendorong pembukaan dada dan penempatan netral sendi bahu dengan tubuh ditopang oleh lantai dan tidak menahan beban. Untuk mengintensifkan ini, bantal dapat ditempatkan baik secara vertikal di sepanjang tulang belakang atau secara horizontal di tulang belakang di tingkat tepi bawah tulang belikat. Jika perlu, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai untuk mengurangi ketegangan punggung bawah. Habiskan setidaknya sepuluh menit dalam posisi ini dan nikmatilah!
3. Regangkan otot pectoralis Anda. Sangat mudah dilakukan di mana saja ada dinding dan rasanya enak!
• Mulailah dengan menempatkan siku yang tertekuk ke dinding.
• Lengan atas (humerus) terangkat menjauh dari sisi Anda ke tingkat bahu atau lebih tinggi. Jika Anda tidak dapat mengangkat lengan setinggi bahu, naikkan ke tempat yang Anda bisa tanpa rasa sakit dan bekerja dari sana.
• Meninggalkan siku pada tempatnya, putar tubuh Anda, termasuk kaki Anda, menjauh dari siku Anda.
• Tahan setidaknya selama 20 detik dan ulangi di sisi lainnya.
4. Berenang stroke belakang adalah latihan rehabilitasi yang sangat baik untuk manset rotator. Bahkan jika Anda bukan perenang, lakukan gaya punggung dalam posisi berdiri dalam rentang gerakan apa pun yang nyaman. Ini mendorong penempatan sendi bahu yang netral.
5. Over the head Pec Stretch: Peregangan ini bisa dilakukan dengan handuk, syal, atau ikat pinggang. * Peregangan ini hanya untuk mereka yang bisa mengangkat tangan ke atas tanpa rasa sakit.
• Letakkan tangan Anda di kedua ujung apa pun yang Anda gunakan dan angkat lengan ke atas kepala.
• Angkat bahu Anda, lalu biarkan jatuh.
• Tingkat Satu: tekan perlahan lengan Anda ke belakang, jaga siku tetap lurus tetapi tidak terkunci. Tahan setidaknya selama lima belas detik.
• Tingkat Dua: untuk peregangan yang lebih intens bawa lengan ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 3 hingga 5 repetisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
Catatan: Hanya anggota dari blog ini yang dapat mengirim komentar.